allenarsi per la maratone
allenarsi per la maratone

Partecipare ad una maratona significa riuscire a correre per 42, 195 chilometri ininterrottamente. Sicuramente tagliare il traguardo dopo una simile lunghezza significa riuscire a vincere tanti aspetti che non solo riguardano l’arte del correre.

Chi si dedica alla maratona, mette in campo non soltanto il corpo e quindi la fatica muscolare ma soprattutto tenacia ed umiltà. Il nostro corpo può correre in tante condizioni ma riuscire ad arrivare al termine di una maratona non va dato per scontato, perché lo sforzo fisico è davvero notevole.

 

Quanto tempo ci vuole per prepararsi alla maratona

Occorre un tempo per adattare sia l’organismo che la propria mente a percorrere una maratona. Per capire quale potrebbe essere il nostro bisogna innanzitutto domandarsi se la convinzione per partecipare è totale, se a livello organizzativo si può fare, rispetto alle nostre abitudini quotidiane, se la nostra condizione psicofisica lo permette.

Una volta che ci si è dati queste risposte, si può iniziare a capire quanto tempo dobbiamo impiegare per poter ritenerci pronti a partecipare ad una maratona. Se solitamente si corrono i 10 chilometri significa che si è un runner.

Per arrivare a correre la maratona occorrerà un allenamento che si protrarrà per circa 12 mesi. Questo perché tutto il corpo, non solo le gambe ma anche i tendini e la mente, dovranno abituarsi a stare sulle gambe per un tempo decisamente più prolungato. Per coloro che invece già corrono mezze maratone allora il tempo può anche ridursi tra i 6 e i 4 mesi, considerato sempre un allenamento costante pressoché quotidiano.

 

Quanto bisogna allenarsi per arrivare a correre una maratona

Per coloro che hanno iniziato da poco a raggiungere i 10 chilometri, l’allenamento può stabilizzarsi su 3 giorni a settimana. Il giorno di riposo intermedio è molto importante per non stressare troppo il corpo ed evitare piccoli traumi. Sarebbe opportuno aumentare con il passare dei mesi, aggiungendo un altro allenamento settimanale oppure intervallare la corsa con il nuoto oppure la bicicletta.

Per coloro che invece già corrono almeno 20 chilometri, l’allenamento può essere più intenso, non meno di 4 volte alla settimana. Per coloro che comunque hanno obiettivi cronometrici, gli allenamenti potrebbero anche essere 5 a settimana. E’ opportuno sempre, allenarsi anche partecipando a delle gare.

Ad iniziare dai 5 chilometri, poi 10, a seguire le mezze maratone, prendere l’abitudine di stare in mezzo ad un gruppo in una competizione è sempre da fare per imparare ed abituarsi a quel tipo di sforzo e di adrenalina condivisa. In generale comunque la tempistica per dichiararsi pronti a correre una maratona, dipende dal tipo di allenamento, più che dalla quantità.

 

Quali sono i mezzi per allenarsi

Una maratona non può prescindere dall’aver attuato un allenamento con specifici mezzi, i quali sono: lungo lento, il lunghissimo specifico, corsa lenta, corsa media, corsa progressiva, corsa con variazioni. Soprattutto, una maratona non può essere affrontata se non si sono mai corsi la lenta e il lunghissimo specifico che arriva tra i 35 e i 38 chilometri.

Accanto a questi mezzi che sono i principali, vi sono poi quelli che potremmo definire secondari. Ad esempio le ripetute, sia in pianura che in salita. Esse sono dei tratti di circa 100 metri da correre al massimo della velocità, in modo tale da aumentare la propria soglia aerobica.

E’ necessario dedicarsi sia ai lunghi che alle corse rapide, in questo modo si bilancia la preparazione. Arrivare a circa 38 chilometri è utile alla mente per prendere fiducia del fatto che potremmo arrivare ai mitici 42 chilometri. Se però desideriamo farlo anche ottenendo un tempo che non sia troppo lento, allora occorre anche allenarsi alla velocità, per aumentare la rapidità dei passi.

 

Cosa mangiare

L’alimentazione di uno sportivo è particolarmente importante, soprattutto se egli ha deciso di dedicarsi ad un’attività così provante per il corpo. Quindi seguire una dieta equilibrata e sana già significa preparare il corpo a reagire nella maniera giusta verso lo sforzo a cui verrà sottoposto.

Dunque, per partecipare ad una maratona, cosa bisogna mangiare? Occorre innanzitutto eliminare tutto ciò che rallenta la digestione, dedicandosi invece a pasti leggeri ma frequenti, senza saltarne mai. La colazione deve essere abbondante e il cibo sempre vario.

E’ anche importante mangiare dopo l’allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno. Per una maratona, al fine di migliorare il tempo finale, perdere due chili è un’operazione da non sottovalutare. Fondamentale è arrivare al giorno della gara ben idratati, quindi bisogna sempre bere e reintegrare i liquidi dopo ogni allenamento.

 

Errori da evitare

Per prepararsi alla maratona, occorre prestare attenzione anche agli errori che si potrebbero fare i quali andrebbero ad incidere nel livello da raggiungere. E’ meglio avere un comportamento adeguato, quando ci si rende pronti a simili sforzi fisici e mentali. Innanzitutto, i maratoneti stessi consigliano bisogna di non allenarsi in maniera spropositata, senza giorni di recupero.

Bisogna dedicare del tempo anche al riposo, è importante, come pure lo sono lo stretching, eventuali massaggi, gli esercizi addominali e quelli posturali. Inoltre non bisogna escludere dalla dieta alimenti nutrienti a favore esclusivamente di carboidrati o proteine.

Un altro errore da non fare sarebbe quello di incrementare l’allenamento l’ultima settimana prima della maratona ma anzi occorre correre in maniera costante ma senza superare più i 30 minuti. Non si deve poi cercare di raggiungere l’obiettivo in solitaria, meglio correre insieme ad un gruppo, almeno all’inizio, in quanto lo stimolo è reciproco e si autoalimenta e lo sforzo condiviso si sopporta con maggiore leggerezza.

Ultimo tra vari, ma non meno importante, bisogna saper ascoltare il proprio corpo e non spingerlo oltre quelli che sono i suoi limiti del momento. Il corpo ci avverte che ha necessità di riposo, quando la stanchezza si fa sentire troppo o quando iniziano piccoli dolori alle articolazioni, ai muscoli, è il caso di capire se è il momento di prendersi una pausa e non sforzare oltre.

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